আমাদের কেন পর্যাপ্ত ঘুম দরকার ?

ঘুম একটি অপরিহার্য ফাংশন যা আপনার শরীর ও মনকে রিচার্জ করতে দেয়, আপনি যখন জেগে থাকেন তখন আপনাকে সতেজ এবং সতর্ক করে তোলে। স্বাস্থ্যকর ঘুম শরীরকে সুস্থ রাখতে এবং রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে মস্তিষ্ক সঠিকভাবে কাজ করতে পারে না। এটি আপনার ক্ষমতা নষ্ট করতে পারে মনোনিবেশ করা, পরিষ্কারভাবে চিন্তা করা এবং স্মৃতিগুলিকে প্রক্রিয়া করা।

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের সাত থেকে নয় ঘণ্টা রাতের ঘুমের প্রয়োজন |। শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের যথেষ্ট বেশি ঘুমের প্রয়োজন, বিশেষ করে যদি তারা পাঁচ বছরের কম বয়সী হয়। কাজের সময়সূচী, প্রতিদিনের চাপ, একটি বিঘ্নিত বেডরুমের পরিবেশ এবং চিকিৎসা পরিস্থিতি সবই আমাদের পর্যাপ্ত ঘুম পেতে বাধা দিতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ইতিবাচক জীবনধারার অভ্যাস প্রতি রাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে – কিন্তু কারো কারো জন্য, ঘুমের দীর্ঘস্থায়ী অভাব ঘুমের ব্যাধির প্রথম লক্ষণ হতে পারে।

 

ঘুমের পিছনে বিজ্ঞান

একটি অভ্যন্তরীণ “বডি ক্লক” আপনার ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণ করে, আপনি কখন ক্লান্ত এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত বা সতেজ এবং সতর্ক বোধ করেন তা নিয়ন্ত্রণ করে। এই ঘড়িটি সার্কাডিয়ান রিদম নামে পরিচিত একটি 24-ঘন্টা চক্রের উপর কাজ করে । ঘুম থেকে জেগে ওঠার পর, আপনি সারা দিন ক্রমশ ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। এই অনুভূতিগুলি সন্ধ্যায় ঘুমের সময় পর্যন্ত বাড়বে।

এই স্লিপ ড্রাইভ – যা স্লিপ-ওয়েক হোমিওস্ট্যাসিস নামেও পরিচিত – মস্তিষ্কে উত্পাদিত একটি জৈব যৌগ অ্যাডেনোসিনের সাথে যুক্ত হতে পারে। সারাদিনে এডিনোসিনের মাত্রা বৃদ্ধি পায় কারণ আপনি আরও ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং তারপরে ঘুমের সময় শরীর এই যৌগটি ভেঙে দেয়।

আলো সার্কাডিয়ান ছন্দকেও প্রভাবিত করে। মস্তিষ্কে হাইপোথ্যালামাস নামে পরিচিত স্নায়ু কোষের একটি বিশেষ অঞ্চল রয়েছে এবং হাইপোথ্যালামাসের একটি গুচ্ছ কোষ রয়েছে যাকে বলা হয় সুপ্রাকিয়াসমেটিক নিউক্লিয়াস, যা চোখ যখন প্রাকৃতিক বা কৃত্রিম আলোর সংস্পর্শে আসে তখন সংকেতগুলি প্রক্রিয়া করে। এই সংকেতগুলি মস্তিষ্ককে দিন না রাত তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করে।

সন্ধ্যায় প্রাকৃতিক আলো অদৃশ্য হওয়ার সাথে সাথে শরীর মেলাটোনিন নিঃসরণ করবে, একটি হরমোন যা তন্দ্রাকে প্ররোচিত করে। সকালে সূর্য উঠলে, শরীর কর্টিসল নামে পরিচিত হরমোন নিঃসরণ করবে যা শক্তি এবং সতর্কতা প্রচার করে।

 

ঘুমের পর্যায়গুলি

একবার আমরা ঘুমিয়ে পড়লে, আমাদের শরীর চারটি পর্যায়ে বিভক্ত একটি ঘুম চক্র অনুসরণ করে । প্রথম তিনটি পর্যায় নন-র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট (NREM) ঘুম নামে পরিচিত, এবং চূড়ান্ত পর্যায়টি দ্রুত চোখের মুভমেন্ট (REM) ঘুম নামে পরিচিত ।

• পর্যায় 1 এনআরইএম : এই প্রথম পর্যায়টি জাগ্রততা এবং ঘুমের মধ্যে পরিবর্তনকে চিহ্নিত করে এবং এতে হালকা ঘুম থাকে। পেশীগুলি শিথিল হয় এবং আপনার হৃদস্পন্দন, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং চোখের নড়াচড়া মন্থর হতে শুরু করে, যেমন আপনার মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলি, যা আপনি জেগে থাকলে আরও সক্রিয় থাকে। পর্যায় 1 সাধারণত কয়েক মিনিট স্থায়ী হয়।
• পর্যায় 2 NREM : এই দ্বিতীয় NREM ঘুমের পর্যায়টি গভীর ঘুমের দ্বারা চিহ্নিত করা হয় কারণ আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি ক্রমাগত ধীর হয়ে যায় এবং পেশীগুলি আরও শিথিল হয়। চোখের নড়াচড়া বন্ধ হয়ে যাবে এবং আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমে যাবে। উচ্চ কম্পাঙ্কের বৈদ্যুতিক কার্যকলাপের কিছু সংক্ষিপ্ত মুহূর্ত ছাড়াও, মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলিও ধীর থাকে। পর্যায় 2 সাধারণত চারটি ঘুমের পর্যায়ের মধ্যে দীর্ঘতম।

 

• পর্যায় 3 NREM : এই পর্যায়টি আপনাকে পরের দিন সতেজ এবং সতর্ক বোধ করতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। হৃদস্পন্দন, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং মস্তিষ্কের তরঙ্গ কার্যকলাপ সবই তাদের সর্বনিম্ন স্তরে পৌঁছায় এবং পেশীগুলি যতটা শিথিল হবে ততটাই শিথিল। এই পর্যায়টি প্রথমে দীর্ঘ হবে এবং সারা রাতের সময়কাল হ্রাস পাবে।
• REM : প্রথম REM পর্যায়টি আপনার ঘুমিয়ে পড়ার প্রায় 90 মিনিট পরে ঘটবে। নামটি থেকে বোঝা যায়, আপনার চোখ আপনার চোখের পাতার নীচে বরং দ্রুত পিছনে চলে যাবে। শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি, হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ বাড়তে শুরু করবে। স্বপ্ন দেখা সাধারণত REM ঘুমের সময় ঘটবে, এবং আপনার বাহু ও পা অবশ হয়ে যাবে – এটা বিশ্বাস করা হয় যে এটি আপনাকে শারীরিকভাবে আপনার স্বপ্নে কাজ করা থেকে বিরত রাখার উদ্দেশ্যে। রাত বাড়ার সাথে সাথে প্রতিটি REM ঘুমের চক্রের সময়কাল বৃদ্ধি পায়। অসংখ্য গবেষণায় REM ঘুমকে স্মৃতি একত্রীকরণের সাথে যুক্ত করা হয়েছে সম্প্রতি শেখা অভিজ্ঞতাকে দীর্ঘমেয়াদী স্মৃতিতে রূপান্তর করার প্রক্রিয়া। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে REM পর্যায়ের সময়কাল হ্রাস পাবে, যার ফলে আপনি NREM পর্যায়ে আরও বেশি সময় ব্যয় করবেন।

 

আপনি জেগে উঠা পর্যন্ত এই চারটি পর্যায় চক্রাকারে সারা রাত ধরে পুনরাবৃত্তি হবে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, প্রতিটি চক্রের সময়কাল প্রায় 90-120 মিনিট স্থায়ী হবে. NREM ঘুম প্রতিটি চক্রের প্রায় 75% থেকে 80% গঠন করে। আপনি রাতে সংক্ষিপ্তভাবে জেগে থাকতে পারেন তবে পরের দিনটি মনে রাখবেন না। এই পর্বগুলি “W” পর্যায় হিসাবে পরিচিত।

মানুষের কতটা ঘুমের প্রয়োজন?

সঠিক পরিমাণ ঘুম আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন বিভিন্ন বয়সের জন্য নিম্নলিখিত দৈনিক ঘুমের বরাদ্দ সুপারিশ করে।